Dažnai užduodami klausimai apie grūdus ir riešutus

Europoje rekomenduojama kiekvieno suaugusio žmogaus valgyti apie 30-40 gramų skaidulų per dieną. Grūdų šaltinis sudaro didelę šios normos dalį. Paprastai patariama valgyti 3-6 porcijas grūdų produktų per dieną, priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio ir bendrų sviestos poreikių.

Riešutų atveju rekomenduojama diena valgyti apie 30 gramų (kelias žirnelių gabalėlius arba mažą kumutę). Šis kiekis suteikia daug kalorių, sveikų riebalų ir baltymų. Nors riešutai yra sveikas maistas, jie gana kaloringi, todėl porcijas tikslinga kontroliuoti.

Svarbu atsiminti, kad optimalus kiekis skiriasi kiekvienam žmogui atsižvelgiant į jo bendrinę sveikatą, tarpaživimo lygį ir bendra mitybą. Pasitarkite su mitybos specialistu, norėdami rasti geriausią kiekį jūsų atvejui.

Riešutų alergija yra viena iš dažniausių maisto alergiių. Jei turite žinomą riešutų alergiją, visada turėtumėte jų vengti ir pasitikrinti produkto etiketę. Tačiau ne visi žmonės su vienokią alergija jautri visoms riešutų rūšims – kai kurie yra tolerantiški griekinių riešutams, o jautrūs kešiu riešutams.

Jei turite riešutų alergiją, gera žinia yra ta, kad daugelis grūdų ir grūdų produktų yra saugūs. Kvieči, ryžiai, miežiai, avižos ir daugelis kitų grūdų neturi žinomų alergiškų savybių. Pseudogrūdai kaip quinoa ir amarantas taip pat yra gerą alternatyvą tiems, kurie nori išvengti riešutų.

Jei abejojate dėl savų alergiškų problematikų, kreipkitės į medicininės specialisto, kuris gali atlikti jautrio testus ir suteikti personalizuotų rekomendacijas.

Grūdai ir riešutai yra turtingi skaidulomis, kurios yra itin svarbios žarnyno funkcijai. Skaidulos padeda reguliuoti šarnyno operaciją, skatina sveiką mikrobiotą augimą ir mažina būtinybę kai kurioms ligoms (pavyzdžiui, širdies ligoms ir II tipo cukriniam diabetui) pasireikšti.

Grūdai, ypač pilno grūdo produktai, yra puikus skaidulų šaltinis. Kaip tik vienas puodelis virtų visos grūdo žavies suteikia apie 8 gramų skaidulų. Riešutai irgi turėjo daug skaidulų – tik 28 gramų migdolų suteikia apie 3,6 gramų skaidulų.

Svarbu palaipsniui padidinti skaidulų vartojimą, nes greitai padidinus jų kiekį gali pasireikšti turpinimas arba pilvo nepatogumas. Svarbu ir geriau suvalgyti maistą – tinkamai žuvalyti grūdus ir riešutus, kad suvalgytume juos lengviau.

Taip, pilni grūdai yra iš dalies geresni nei pilai (balti) grūdai. Pilni grūdai apima visas tris svarbiausias dalį: klijas (išorinis sluoksnis), ebrij (vidurinis sluoksnis) ir bran (branduolis). Kiekviena iš šių dalių suteikia skirtingų maistinių medžiagų.

Pilai grūdai yra apdoroti taip, kad būtų šalinti klijas ir embrio, paliekant tik branuolį. Tai sumažina skaidulų kiekį ir kai kuriuos mineralus. Tačiau pilai grūdai dažnai saugomi ilgiau ir gali turėti tolydžiau, nes mažiau riebalų kurie gali oksiduotis.

Idealu būtų valgyti daugiau pilnų grūdų, bet žmonės gali derinti abu – pilnus grūdus gautoms iš jų maistinėms medžiagoms ir pilius grūdus norint truputi lengvesnio skonio. Svarbiausia yra bendras grūdų vartojimas, nepaisant ar tai pilni ar pilai grūdai.

Grūdai ir riešutai suteikia sveiką organizmui reikalingų mineralų, ypač kalio ir magnio, kurie yra svarbūs normaliems kraujospūdžio reguliavimui. Kalis padeda subalansuoti skysčių lygį organizme, o magnis nuo kūne pagalbos širdies raumenims susitraukti.

Riešutai, ypač migdolai, turėjo argininės – amino rūgštis, kuri padeda vaško sienėms relaxari. Tai skatina gerą kraujo cirkuliaciją ir normaliaus kraujospūdžio palaikymą. Naudojant grūdus ir riešutus, galite palaipsniui sumažinti natrio vartojimą, nes šie produktai suteikia svarbiausias mineralus iš rūptingo būdo.

Svarbias tyrimai parodė, jog žmonės, vartojantys reguliariai sveiką grūdų ir riešutų dietą, dažniausiai turi subalansuota kraujospūdį. Jei turite kraujospūdžio problemų, šiuos produktus įtraukite į savo mitybą ir stebėkite pokyčius.

Taip, grūdai ir riešutai yra itin svarbūs širdies sveikatai. Riešutai turėjo monojenčiusus ir polinjensčius riebalus, kurie yra sveiķi širdžiai. Šie riebalai sumažina LDL cholesterolio lygį (blogas cholesterolis) ir padidina HDL (geras cholesterolis), o tai sumažina širdies ligų riziką.

Pilni grūdai turėjo pluošto skaičiaus ir antioksidacijos, kurie saugo kraujo indus ir širdies raumenį. Regulmaiausias vartojimas pilnų grūdų ir riešutų (ypač, jei tai atliekate vietoj nenaudingiausio maisto) yra susietas su žemesniu širdies ligos riziku.

Daugelis tarptautinių širdies ligų centrų rekomenduoja maž suvartoti riešutų (ypač pistacijų, griekinių riešutų ir migdolų) ir pilnų grūdų produktų kaip dalį sveiko širdžiai dieto. Šios maistingos medžiagos yra natural būdas saugoti širdies sveikatą.

Tinkamas grūdų ir riešutų saugojimas yra labai svarbu, nes jie gali susidoroti su drėgme ir šiltimi. Visus grūdus ir riešutus turėtumėte saugoti šaltoje, sausoje vietoje, arba geriausia – šaldytuve arba šaldiklyje. Hermtinio uždaro saugilyje jie išliks šviežesni ilgiau.

Nepražaisykite senų riešutų arba grūdų, kurių kvapas ar skonis keistos. Riešutai turėjo didelį riebalų kiekį ir gali tapti šilti bei pasisklaidę. Atidai patikrinkite šilimo ir drėgmės ženklus. Grūdai turėtų būti saugomi šviežesniame vasarą ir šaldame žiemą.

Jeigu neatidarius pakuotę grūdų arba riešutų, jie gali išbūti kelias savaites šaltoje vietoje. Pasidarius, jei saugojate atidarytas pakuotes, naudokite germetines indus arba maišus. Atitiklingi saugojimas padės išlaikyti jų maistines medžiagas ir skonį kuo ilgiau.

Grūdai ir riešutai yra puikios baltymų šaltinis, ypač tiems, kurie nori sumažinti mėsos vartojimą. Vienas puodelis virtų kviečių grūdų apytiksliai turi 18 gramų baltymų, o ryžiai – apie 15 gramų per puodelį. Tačiau svarbiausia yra tai, kad grūdai turėjo nepilnus baltymų kompleksus – jų reikia derinti su leguminomis arba maistu, kuriame yra viso spektro aminorūgščių.

Riešutai turėjo dar daugiau baltymų – 28 gramų migdolų suteikia apie 6 gramų baltymų. Kešiu riešutai turi apie 5 gramų baltymų tame pačiame kiekyje. Pseudogrūdai kaip quinoa turi visus dešimt reikalingų aminorūgščių, todėl yra ypač vertingi šaltinis baltymams.

Jei norite maksimaliai išnaudoti baltymes iš grūdų ir riešutų, derinkite juos su leguminomis (pupiniu, žirniu, lęšiais) arba kiaušiniais. Šie kombinacijos suteikia pilnus baltymų kompleksus, kurie padės kūnui efektyviai funkcionaluoti ir sveikuoti.

Celiakija yra autoimuninė liga, kurią sukelią glitenas – baltymas esantis kai kuriose grūdų rūšyse. Jei turite celiakiją, jūs negalite vartoti kvieči, miežių arba rugių produktų. Tačiau egzistuoja daug glitenine grūdų ir pseudogrūdų, kurie yra tinkāmi žmonėms su celiakija.

Kaip alternativu grūdams jūs galite valgyti ryžius, kukurūzą, tafkę, quinoa, amarantą ir grikį. Šie produktai yra visiškai glitene ir suteikia panašius nutrityvius privalumus kaip glitūs grūdai. Riešutai natūraliai yra glitenine, todėl jie yra puiki bavarų celiakijos turėtojams.

Jei turite celiakiją, čitei reikalinga daug dėmesio skaitydami produktų etiketes, nes krusti produktus gali būti su glitenu dėl šalutinio kontaminacijos. Pasitarkite su mitybos specialistu, kuris pagelbės sudaryti glitene dietą, kuri suteiks visas reikalingas maistines medžiagas.

Grūdai ir riešutai turėjo svarbias medžiagas, kurios palaikytų normalią smegenų funkciją. Riešutai, ypač griekiniai riešutai, turėjo omega-3 riebalų rūgščių, kurie yra itin svarbūs smegeniui. Šios riebalų rūgštys padidina neuroplasticiškumą ir padeda sumažinti kognityvinio žlugimo riziką.

Grūdai turėjo B vitaminus, kurie padeda energijos gamybai smegenyje ir nerv ūkio funkcijai. Magnio, kurio daug grūduose ir riešutuose, yra kritinis neurotransmiterio gamybai. Antioksidacijos, esančios šiuose produktuose, saugo smegeninių ląstelių nuo streso.

Reguliariai vartojant grūdus ir riešutus galima palaipsniui pagerinti atmintį, dėmesį ir bendrinę kognityvinę funkciją. Šie produktai yra natūralus būdas saugoti smegenis ir palaikyti jų sveikatą senėtis.

Seniems žmonėms rekomenduojama valgyti minkštus ar lengvai skanabius grūdus, kurie nesunkiai virštu. Geros pasirinkimai yra virtų ovsių dribsniai, kuklai virtų grūdų krepšelis, ir mažai sūlio ryžiai. Šie grūdai suteikia skaidulas, mineralus ir vitaminus, kurie yra svarbūs senam organizme.

Riešutu atveju, jei senis žmogus turi dantų problemas arba sunkumą žuvalioti, geriau naudoti riešutų sviestą arba gerą miltų. Migdolai, griekiniai riešutai ir pistachio yra mažiau kieti nei kai kurios kitos rūšys. Riešutų sviestas suteikia tokias pat maistines medžiagas be žuvaliojimo sunkumo.

Svarbu yra žiūrėti į medicininės dalies, jei senis žmogus jau turi kai kurių sveikatos problemų. Grūdai ir riešutai yra sveikas pasirinkimas daugumai senų žmonių, bet individualizuotas dieta darytina kartu su mitybos specialistu.